Probablement tout le monde connaît l'exercice de la planche maintenant. Il n'y a pas si longtemps, tous les instructeurs de fitness ont commencé à en parler, des plans et des tableaux pour effectuer la «barre» de tous les jours sont apparus sur Internet et les réseaux sociaux. Voyons comment le faire correctement ? Comment faire un horaire de cours et quels résultats réels peuvent être obtenus avec cela.
La plupart des gens pensent à tort qu'en faisant la planche pendant un mois, on peut obtenir la silhouette parfaite. Voyons ce qui peut vraiment être réalisé en faisant cela, sans aucun doute, un exercice utile. Mais nous vous prévenons tout de suite - l'article est de nature purement exploratoire. Ce n'est pas un appel à l'action. Seul un spécialiste peut vous dire comment réduire correctement le poids et quelles méthodes utiliser pour cela.
Planche pour perdre du poids - les meilleurs exercices pour tout le corps
La barre est un exercice isométrique qui exerce une charge statique et puissante sur les muscles de l'abdomen et du corps. Lors de sa mise en œuvre, la presse, la zone située entre les omoplates et le bas du dos, les avant-bras, les cuisses et les fesses sont sollicitées. Il est présenté en différentes options pour la complexité d'exécution, convenant aussi bien aux débutants en sport qu'aux athlètes professionnels.
La planche fonctionne bien dans le cadre d'un complexe, avec d'autres exercices pour les zones à problèmes. Avant cela, vous devez absolument faire un peu d'échauffement et après des étirements.
Qu'est-ce qu'une planche?
La planche est un exercice qui renforce les muscles abdominaux droits et obliques. Il a plusieurs options différentes, qui diffèrent par la complexité de l'exécution et la zone qui fonctionne dans le processus.
L'exercice est très populaire dans l'industrie du fitness. Il fait partie d'une variété d'entraînements complexes et fonctionnels. Ses variétés se retrouvent dans les cours de yoga, Pilates.
Types de planches
- classique - sur bras droits;
- classique - sur les coudes;
- latéral;
- avec torsion;
- avec des pompes;
- avec les bras ou les jambes tendus.
Il existe de nombreuses options d'exécution. De nouvelles idées voient constamment le jour pour compliquer la version classique. Mais pour ceux qui perdent du poids, quelque chose d'autre est important - est-il possible de se débarrasser de l'excès de poids de cette manière, si un tel exercice aidera à enlever l'estomac et les côtés.
Aide-t-il à perdre du poids
La planche est un bon exercice de force qui fait travailler les muscles abdominaux. Il les travaille efficacement, aide à les renforcer. Mais pour la perte de poids, ce n'est pas important, mais un déficit calorique : il faut dépenser plus que ce que l'on mange.
Pour brûler une quantité impressionnante de calories, il faut tenir la barre toute la journée ! Par conséquent, il ne faut pas espérer qu'elle brûlera les kilogrammes accumulés au fil des ans.
Mais la barre peut, voire doit faire partie d'un complexe d'exercices physiques, combiné à une nutrition adéquate, ainsi qu'à une psychothérapie de groupe complexe pour corriger les habitudes alimentaires.
Avantages de la planche
La planche est un bon exercice fonctionnel qui ne nécessite pas d'équipement particulier, de vêtements de sport ou beaucoup d'espace. Presque tout le monde peut le faire. De plus, il présente de nombreux autres avantages :
- le temps minimum pour terminer;
- il n'est pas nécessaire d'aller au gymnase, vous pouvez le faire à la maison ;
- peut être effectué même après avoir mangé, pas besoin de manger certains aliments avant et après l'entraînement;
- a un petit nombre de contre-indications;
- améliore le bien-être général, la coordination des mouvements.
L'exercice est adapté pour renforcer les muscles, mais il ne sera pas possible de perdre du poids avec.
Contre-indications
Pendant l'exercice, vous devez écouter vos sentiments. Si une gêne est ressentie quelque part, par exemple une douleur dans les articulations ou les muscles, vous devez vous arrêter immédiatement, attendre que la condition physique soit complètement stabilisée. Si la douleur persiste, il faut consulter un spécialiste, il peut s'agir d'un pincement ou d'une entorse.
De plus, il est interdit d'effectuer la barre dans de tels cas:
- blessures à la colonne vertébrale, déplacement des disques intervertébraux, hernie;
- hypertension artérielle;
- maladies du système cardiovasculaire;
- période postopératoire;
- lors d'un rhume ou d'une grippe, avec des maladies inflammatoires aiguës.
Particulièrement prudent lors de l'exécution de l'exercice, il est nécessaire d'être des filles pendant la menstruation. La tension dans les muscles abdominaux peut provoquer des crampes, des douleurs ou une augmentation des saignements. Il est également déconseillé d'effectuer la planche pour les femmes enceintes ou les femmes qui viennent d'accoucher.
Efficacité
Comme déjà mentionné, la planche est un type d'exercice qui aide à renforcer les muscles du corps. Un exercice régulier et approprié aidera à resserrer le torse, à le rendre plus proéminent. Efficacité, les résultats sont largement déterminés par les facteurs suivants :
- régularité : vous devez exécuter la barre au moins trois fois par semaine ;
- nombre d'approches : mieux vaut faire un entraînement complet qui associe différents types de sangles ;
- exécution correcte, strict respect de la technologie;
- une bonne nutrition, un sommeil sain, une routine quotidienne, une correction des habitudes alimentaires - sans cela, la barre ne donnera aucun résultat.
Si vous faites la planche régulièrement pendant au moins 30 jours, vous remarquerez les premiers résultats. Habituellement, l'état de la peau change: elle devient plus lisse, plus tonique, ce qui crée une impression générale de perte de poids.
Combien de temps faire la planche
Le moment optimal est sélectionné individuellement. Pour une personne non préparée, 10 secondes suffiront, alors qu'un athlète peut supporter jusqu'à 10 minutes. Qu'arrive-t-il au corps à mesure que le temps augmente:
- Dans les 20-30 premières secondes, il y a une sensation de tension, qui grandit à chaque seconde. Dans le même temps, la circulation sanguine dans les zones de travail augmente, l'oxygène est activement fourni. Pour tout cela, le corps dépense environ 5 calories. Pour les débutants, cela suffira.
- Au bout d'une minute, il y a une sensation de chaleur, un léger tremblement. Il semble que les muscles soient "bouchés", ils sont devenus denses, pierreux. Habituellement, à ce stade, les gens abandonnent, car ils ne veulent pas du tout endurer d'inconfort ou de douleur.
- Au bout de trois minutes, un "second souffle" s'ouvre. La douleur, l'inconfort s'atténuent un peu, le corps s'habitue à la charge. A ce stade, il vaut mieux s'arrêter et recommencer - ainsi l'entraînement sera plus efficace.
- Tenir la barre pendant plus de 10 minutes n'est pas recommandé - cela entraîne une destruction des fibres musculaires.
La plupart des instructeurs de fitness pensent qu'il vaut mieux faire plusieurs répétitions de 30 secondes que de défendre 3-4 minutes à la fois. Ainsi, le corps n'a pas le temps de s'habituer à la charge, de s'adapter. Chaque nouvelle approche est pour lui une nouvelle épreuve, qui sera de plus en plus difficile à affronter.
Régularité des cours
Les cours doivent être réguliers. Il est préférable de passer quelques minutes à la fin des exercices du matin sur la barre, lorsque le corps est déjà réchauffé, prêt pour la charge.
Si vous ne pouvez pas faire immédiatement le nombre d'approches requises par le programme, vous pouvez diviser la leçon en deux parties : faites une avec des exercices, l'autre 2-3 heures après le dîner, peu avant le coucher. Si un entraînement est également prévu le soir, il vaut mieux qu'elle inclue également la barre.
S'il n'y a pas de progrès avec les cours réguliers, vous devez faire attention aux points suivants :
- intensité de charge : si le corps est habitué à un exercice régulier, vous pouvez non seulement augmenter le temps, mais essayer la version la plus dure, et ainsi contrôler le processus ;
- mauvaise technique. Dans le paragraphe suivant de l'article, nous examinerons la séquence correcte, les erreurs typiques des débutants.
La principale chose à comprendre est que ce n'est pas tant la quantité qui compte, mais la qualité de la formation.
Comment bien faire
La technique d'exécution est la suivante :
- les pieds sont à la largeur des épaules;
- les coudes sont strictement sous les articulations des épaules;
- le regard est dirigé vers les doigts, le cou est droit;
- le ventre est rentré, il n'y a pas de déviation dans le bas du dos;
- les jambes, les muscles abdominaux et les bras sont tendus.
Le nom de l'exercice décrit la technique: le torse doit être étendu en ligne droite - la barre. Il ne devrait y avoir aucun pli nulle part.
La technique d'exécution semble à première vue simple. Cependant, des erreurs se produisent, surtout pour les débutants. Les plus courantes sont les suivantes :
- Le bassin est au-dessus de la tête. Dans cette position, la charge est redistribuée, passe aux muscles des bras et des avant-bras. Dans le même temps, une gêne se fait sentir dans les articulations de l'épaule.
- Déviation dans le cou, relèvement de la tête. Lors de l'exécution de la barre, vous devez regarder les doigts. Lorsque vous déplacez votre regard vers l'avant, une déviation se forme dans le cou, la charge sur les vertèbres cervicales augmente. Ceci est particulièrement dangereux pour les personnes souffrant d'ostéochondrose.
- Coudes trop écartés. Il n'est pas facile de maintenir l'équilibre dans un tel état. La charge sur les muscles du dos, les articulations des épaules et les coudes augmente. Tout cela peut entraîner des blessures.
- Déviation dans le bas du dos. Lors de l'exécution de l'exercice, il est nécessaire de surveiller la position du corps. Il doit être droit, comme une planche, comme une ficelle. Sinon, des douleurs dans le bas du dos peuvent survenir.
Si la planche est mal faite, vous ne pouvez pas vous faire de mal. Par conséquent, vous ne devez pas courir après une augmentation du temps, il vaut mieux garder dix secondes, mais correctement.
Pour les débutants
Pour les débutants, seulement 4 à 5 minutes par entraînement par jour suffisent. Ce temps est suffisant pour s'habituer à la charge, pour se préparer à d'autres exercices plus difficiles.
Les débutants peuvent utiliser le programme suivant :
| Une approche | Délai de mise en œuvre |
|---|---|
| Première | 10-30 secondes |
| Seconde | 30-45 secondes |
| Le troisième | 30-45 secondes |
| Quatrième | 10-30 secondes |
Si après un cercle il y a encore de la force, vous pouvez le répéter environ 2-3 fois. Cet entraînement peut être fait le matin et le soir.
L'essentiel est de développer une habitude, de rendre les exercices réguliers.
Pour hommes
Le programme pour les hommes est un peu plus difficile que pour les débutants et les femmes. Cela implique l'utilisation de plusieurs types de planches dans un complexe avec l'étude maximale des muscles du corps. Les représentants du sexe fort sont généralement capables de maintenir la position souhaitée plus longtemps en raison des caractéristiques naturelles du corps, des bras et du dos forts.
Le programme pour hommes peut inclure les types de bracelets suivants :
- classique;
- latéral;
- avec élévation alternée des bras et des jambes ;
- avec des poids.
Pour chaque approche, une version distincte de la barre. La durée d'une approche est de 45 à 60 secondes. Les hommes peuvent effectuer environ 3 à 5 cercles en une seule séance d'entraînement.
Pour femme
Il est donc biologiquement établi que l'excès de poids chez les femmes s'accumule principalement dans l'abdomen et les hanches. À cause de quoi, le beau sexe a un grand nombre de complexes, il y a un manque de confiance en soi et de leur beauté. Voulant remédier à la situation, ils suivent des régimes stricts et torturent le corps avec des entraînements intenses.
Mais, en fait, vous pouvez perdre du poids sans restrictions alimentaires sérieuses. Cela vaut la peine de changer les habitudes, l'excès de poids disparaîtra de lui-même. Mais les anciennes occupations nocives doivent être remplacées par de nouvelles et saines. En option - entraînements réguliers, y compris la barre.
Le programme pour les femmes pourrait ressembler à ceci :
- approchez-vous - la planche classique sur les bras ou les coudes droits;
- deuxième approche - latérale (à gauche);
- troisième approche - latérale (à droite);
- quatrième approche - encore une fois classique sur les bras tendus ou les coudes.
Pour le meilleur effet, vous devez créer environ trois cercles de ce type. La durée de chaque approche est de 30 à 40 secondes.
Mise en forme du corps en planche
Le principal avantage de faire des planches régulièrement est de renforcer votre tronc. Le corps change visuellement, devient plus fort, tonique.
De plus, lorsqu'il est effectué correctement, il peut apporter de tels avantages :
- renforcer les muscles du dos, ce qui est particulièrement important pour les personnes qui mènent une vie principalement sédentaire (employés de bureau, écoliers, étudiants, retraités) ;
- réduction de la douleur au cou et à la colonne vertébrale - l'exercice de planche est souvent inclus dans le complexe d'exercices de physiothérapie prescrits par un médecin;
- une endurance accrue, car il n'est pas facile de rester longtemps sur la planche, les muscles se tendent, des tremblements apparaissent et vous devez vous maîtriser pour défendre le bon moment;
- amélioration de la circulation sanguine, alimentation active des cellules en oxygène;
- amélioration de l'humeur - lors de tout exercice physique, la production d'hormones, y compris la dopamine et la sérotonine, est activée.
Options de planche
Examinons de plus près quelques options de planche de base.
classique
Idéal pour les débutants - classique. Il est recommandé de le maîtriser d'abord, cela vous permet de vous souvenir de la technique, ainsi que de comprendre quels muscles sont inclus dans le travail et comment le corps y réagit.
Les débutants peuvent faire des options simplifiées :
- écartez un peu plus les jambes, mais assurez-vous ensuite que la charge ne passe pas aux épaules et aux avant-bras;
- effectuer sur les bras tendus et non sur les coudes;
- faire des approches moins dans le temps, mais augmenter leur nombre.
Les athlètes avancés peuvent essayer des options plus difficiles :
- effectuer en se tenant debout sur vos coudes;
- gardez vos pieds joints avec vos talons joints;
- augmenter la durée d'une approche;
- utilisez des poids pour les jambes;
- faites des pompes entre les deux.
Il est important de choisir un complexe en fonction de vos propres sentiments. Ensuite, cela ne sera pas perçu comme une torture, il sera plus confortable de le faire à chaque fois.
planche de côté
La planche latérale est exécutée debout sur un bras. Dans le même temps, les muscles latéraux de l'abdomen et de la taille sont principalement inclus dans le travail. Maintenez chaque côté pendant au moins 15 secondes.
Pendant l'exécution, vous devez vous assurer que le corps est étendu sur une ligne droite. Il ne devrait pas y avoir d'affaissement dans la région pelvienne, ni d'inconfort sévère dans les articulations de l'épaule. Il est préférable que les débutants l'exécutent sur les bras tendus, avancés sur les coudes.
Vous pouvez compliquer l'option en utilisant des poids pour les jambes et des haltères pour les bras. Il sera très difficile de s'attarder statiquement dans cette position.
Planches avec extension des membres
Une fois la version classique maîtrisée, vous pouvez passer aux complications. Pour ce faire, utilisez la barre avec le retrait de la main. Les gens l'appellent "Superman". La position de l'exercice habituel est prise, après quoi un bras est levé directement devant vous ou légèrement sur le côté. La pose est fixée pendant au moins 30 secondes.
Vous pouvez encore compliquer l'exercice en vous arrachant simultanément le bras gauche et la jambe droite. Puis vice-versa. L'exercice fonctionne bien sur les muscles du dos, des bras et des abdominaux.
L'essentiel, comme dans d'autres options, est de suivre la technique, n'oubliez pas que tout le corps doit être étendu en une seule ligne.
Programme 30 jours autour du bar
Il existe de nombreux programmes différents disponibles sur Internet. Le plus populaire d'entre eux est "30 jours autour du bar". Sa condition principale est de se mettre au défi et de pratiquer tous les jours, en augmentant le temps, quoi qu'il arrive. Un tel plan est conçu pour 30 jours et ressemble à ceci :
| Jour | Temps en secondes | Jour | Temps en secondes |
|---|---|---|---|
| une | dix | 16 | 120 |
| 2 | dix | 17 | 120 |
| 3 | vingt | dix-huit | 120 |
| 4 | vingt | 19 | 150 |
| cinq | 30 | vingt | 150 |
| 6 | 30 | 21 | 150 |
| 7 | 40 | 22 | 180 |
| 8 | 40 | 23 | 180 |
| neuf | cinquante | 24 | 210 |
| dix | cinquante | 25 | 210 |
| Onze | cinquante | 26 | 240 |
| 12 | 60 | 27 | 240 |
| 13 | 60 | 28 | 270 |
| Quatorze | 90 | 29 | 270 |
| 15 | 90 | 30 | 300 |
Ce programme aidera le corps à s'adapter, à s'habituer à un nouveau type de charge.
Planche pour perdre du poids pour les débutants, table
Un programme mensuel pour débutants pourrait ressembler à ceci :
| Jour | Temps en secondes | Jour | Temps en secondes |
|---|---|---|---|
| une | vingt | 16 | du repos |
| 2 | 25 | 17 | 60 |
| 3 | 25 | dix-huit | 65 |
| 4 | 30 | 19 | 70 |
| cinq | 30 | vingt | 65 |
| 6 | 35 | 21 | 70 |
| 7 | 35 | 22 | 80 |
| 8 | du repos | 23 | 80 |
| neuf | 35 | 24 | du repos |
| dix | 40 | 25 | 90 |
| Onze | 40 | 26 | 90 |
| 12 | 45 | 27 | 95 |
| 13 | cinquante | 28 | 95 |
| Quatorze | cinquante | 29 | cent |
| 15 | 60 | 30 | cent |
Le programme proposé peut être modifié par vous-même, en ajoutant 5 à 10 secondes par jour.
Opinion d'expert
Sur Internet, vous pouvez trouver de nombreuses critiques, des photos de la série "avant et après le cours". Il ne faut pas les croire, car un bon résultat repose sur beaucoup de travail, qui ne consiste pas seulement à faire la barre.