Les protéines sont l'un des éléments nutritionnels les plus précieux et les plus « magiques ». Ils ne sont pas formés à partir d'autres substances, il est impossible de les "accumuler" dans le corps, comme de l'argent dans une banque. Nous sommes parfois assez méfiants envers les protéines, croyant que ces étranges chaînes d'acides aminés ne sont nécessaires que pour les culturistes, et que la viande est la nourriture d'un homme. Pendant ce temps, nous, les femmes, avons besoin de protéines pour perdre du poids tout comme les enfants en ont besoin pour grandir, et ceux qui ont froid sont nécessaires pour récupérer.
Les nutritionnistes ont confirmé depuis longtemps que tout le monde a besoin de protéines, quel que soit son sexe, ce n'est pas un « aliment masculin » spécifique. Oui, ils sont vraiment presque au sommet de la pyramide alimentaire qui décrit schématiquement les bases d'une alimentation saine, mais cela ne signifie pas que nous pouvons nous en passer. 12 à 15 % de la ration quotidienne doivent être consommés avec des protéines. Et ce, uniquement si votre silhouette vous convient.
La quantité de protéines est d'une grande importance non seulement pour la construction de la masse musculaire, mais aussi pour la santé dans son ensemble. Découvrez pourquoi les protéines sont si importantes et combien de grammes vous devez inclure dans votre alimentation.
La protéine est constituée de molécules d'acides aminés qui sont liées les unes aux autres par des liaisons peptidiques. Dans la synthèse des protéines dans l'organisme, 20 acides aminés sont impliqués, huit d'entre eux (pour un adulte) sont irremplaçables. Cela signifie que le corps ne peut pas synthétiser ces acides aminés, ils viennent uniquement avec la nourriture.
Les protéines sont utilisées pour l'échange de substances dans les cellules, pour la production d'enzymes, d'hormones, d'anticorps immunitaires et d'autres composés qui assurent toutes les fonctions importantes du corps.
Même le régime le plus pauvre comprend une certaine quantité de protéines. La question est de savoir si cela est suffisant pour la santé, une bonne forme physique et un travail de haute qualité de tous les systèmes et organes.
Les bienfaits des protéines sur la santé
Si vous êtes en bonne santé et que vous souhaitez conserver une bonne forme physique, vous devez avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation. Voici quelques raisons de vérifier si vous en consommez suffisamment.
- Les protéines aident à maintenir le poids en ordre. Un régime riche en protéines peut aider à augmenter le métabolisme et à réduire la faim. Immédiatement, plusieurs études reconnaissent qu'un régime riche en protéines est le plus efficace pour perdre du poids : il augmente le métabolisme et brûle 80 à 100 calories de plus que les régimes pauvres en protéines. De plus, les protéines sont supprimées de la prise de poids après la fin du régime.
- Les protéines sont bonnes pour la santé des os. Des études ont montré que les protéines alimentaires peuvent aider à retenir le calcium dans les os, ce qui a un effet bénéfique sur leur force et leur santé.
- Les protéines abaissent la tension artérielle. La recherche a montré que les protéines, en particulier les protéines végétales, ont des effets bénéfiques sur la pression artérielle.
Les protéines aident à se maintenir en forme, sont utiles pour la santé des os et la pression. Il favorise également la récupération des tissus endommagés et est nécessaire pour développer la masse musculaire et augmenter la force.
Cependant, il est difficile de dire exactement combien de protéines vous devez consommer pour obtenir tous ces avantages. Tout dépend de votre âge, de votre niveau d'activité physique et de vos objectifs.
Combien de protéines devriez-vous manger par jour
La recommandation officielle des National Institutes of Health concernant l'apport en protéines pour les personnes en bonne santé est de 0, 8 gramme par kilogramme de poids corporel.
De plus, les normes protéiques recommandées sont approuvées par un document, qui indique que le besoin physiologique en protéines pour la population adulte est de 65 à 117 grammes par jour pour les hommes et de 58 à 87 grammes par jour pour les femmes.
Si nous tenons compte du fait que le poids moyen d'une femme est de 60 à 70 kilogrammes et que les hommes - de 70 à 90 kilogrammes, ils recommandent de consommer plus de protéines - environ 1, 2 à 1, 5 gramme par kilogramme.
Dans le même temps, des études étrangères conseillent de consommer cette quantité de protéines pour les athlètes - 1, 4 à 1, 8 gramme pour ceux qui font de la musculation et 1, 2 à 1, 4 gramme pour le courant.
Il n'est pas surprenant que dans différents pays les normes de protéines diffèrent, mais une valeur universelle n'existe pas même dans les limites d'un pays. Aux États-Unis en 2015, le « Sommet des protéines » a eu lieu, au cours duquel plus de 40 scientifiques ont discuté de l'effet des protéines sur la santé humaine.
Ocnovyvayac nA vceh iccledovaniyah, predctavlennyh nA cammite, Nenci Rodrigec (Nancy Rodriguez) et dietolog profeccor Konnektikutckogo univerciteta, cdelala vyvod chto vpolne bezopacno et dazhe dva raza. C'est-à-dire qu'au sommet, ils ont décidé que la norme est de compter 1, 6 gramme de protéines par kilogramme de jour et par jour.
Utilisez des moyennes pour déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin.
Qui a le plus besoin de protéines : perdre du poids, tomber malade, grandir?
Les protéines sont simplement nécessaires pour ceux qui essaient de guérir les ARVI. Les scientifiques ont montré que pendant la prostitution, les besoins du corps en protéines augmentent d'environ 30 à 40 %. Le corps « sculpte » parmi eux des millions de cellules immunitaires conçues pour combattre le virus.
Et pour cela, il utilise le seul matériau à sa disposition - les muscles. Traitez la prostude avec du thé, du miel et des bouillies, bien sûr, savoureuses. Mais tout de même, cela vaut la peine d'augmenter d'un tiers la quantité de protéines dans la ration afin de récupérer plus rapidement. Les protéines pour la perte de poids sont vraiment difficiles à surestimer.
Régime protéiné pour perdre du poids
Il existe de nombreuses options pour le régime protéiné moderne, qui est extrêmement populaire dans le monde entier - à la fois parmi les stars de "l'échelon supérieur" et parmi le grand public. Vous ne voulez pas suivre un régime complet - essayez de ne consommer que des produits protéinés après 19h00. Un dîner protéiné précoce vous aidera à perdre du poids de manière « magique » pendant votre sommeil. Les protéines doivent être présentes dans l'alimentation d'un enfant ! Ils sont nécessaires à l'organisme pour produire une hormone de croissance. La production de cette hormone augmente pendant la période de croissance du corps (jusqu'à 20 ans), puis diminue à une vitesse moyenne de 14% par décennie.
Quels produits prendre des protéines pour perdre du poids
Il est clair que dans tout produit, il y a des protéines, des graisses et des glucides. Mais pour que le produit soit appelé protéine, il doit contenir plus de 10 % de protéines (vous pouvez trouver cette information sur l'étiquette). De plus, l'écureuil peut être d'origine animale, mais il peut être d'origine animale. On pense que pour une perte de poids efficace dans l'alimentation, il est nécessaire d'inclure à la fois ces produits et d'autres.
Quelles sont les meilleures sources de protéines pour perdre du poids?
Les meilleures sources alimentaires de protéines pour la perte de graisse sont riches en nutriments et contiennent tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante. De plus, il est nécessaire d'augmenter les priorités en protéines, qui sont facilement absorbées et entièrement absorbées par l'organisme. Voici les cinq meilleures sources de protéines :
- Des œufs.
- Protéine de lactosérum.
- Tous les types de viandes sous toutes leurs formes (plus la viande est maigre, plus elle contient de protéines).
- Poissons et fruits de mer, en particulier le saumon sauvage, la morue sauvage, le maquereau, les sardines, les crevettes, les moules, les pétoncles, les huîtres et le tilapia.
- Poulet et volaille.
- Tous les fruits de mer, y compris les crustacés.
- Le soja et ses dérivés.
- Tous les champignons sauvages.
- Lait et produits laitiers.
- Tous les types de fromages dont la teneur en matière grasse ne dépasse pas 50 %.
- Toutes sortes de graines. Toutes sortes de noix.
Vous avez peut-être entendu dire que la majorité des sources de protéines végétales ne sont pas « complètes » en raison du spectre des acides aminés, mais ce n'est pas un obstacle difficile à surmonter. Ils peuvent également vous fournir tous les acides aminés essentiels si vous consommez une variété de protéines végétales. Pour maximiser la perte de graisse, choisissez des sources végétales qui contiennent plus de protéines par calorie et qui fournissent une combinaison d'acides aminés qui ne sont pas nécessaires à votre alimentation.
Bonnes sources de protéines végétales pour la perte de poids :
- fromage de tofu.
- haricots, lentilles et pois.
- grains entiers de blé.
- graines de chia, chanvre, citrouille (la citrouille elle-même) et graines de tournesol.
Mangez des protéines - perdez du poids
Vous vous demandez probablement pourquoi il est si important d'utiliser des protéines pour perdre du poids? Le fait est que les aliments riches en protéines sont capables de :
- satisfaire rapidement la faim;
- apporter une sensation de plénitude;
- surmonter les envies de sucreries.
Et cela est très important dans le processus de perte de poids en excès. De plus, la protéine est capable d'augmenter la force physique du corps, par conséquent, ce sera un endroit pour "puiser" l'énergie pour faire du fitness. Et, désolé, le principal avantage des protéines pour la perte de poids est que dans le corps, elles ne se transforment pas en graisses, contrairement aux glucides, mais nourrissent les muscles qui brûlent rapidement.
La source de protéines la plus riche et la plus généreuse pour perdre du poids de nos jours sont les cocktails protéinés industriels. Il fut un temps où seuls les amateurs de musculation et les sportifs professionnels y prêtaient attention. Aujourd'hui, les cocktails protéinés sont bien connus de tous ceux qui s'efforcent de perdre du poids.
Protéines pour perdre du poids - où acheter des protéines brûleur de graisse?
Les protéines sont essentielles pour perdre du poids, mais comment être sûr que tout est vrai?
Essayons de résoudre ce problème un peu ci-dessous :
- Un régime riche en protéines fournit à notre corps des éléments constitutifs (acides aminés), que le corps peut également produire. La masse musculaire est importante lors de la perte de graisse ! Plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories pendant la journée : les muscles vous permettent de faire une plus grande activité physique, qui, à son tour, brûle plus de calories.
- Lorsque vous consommez des calories sous forme de protéines, votre corps brûle jusqu'à 20 à 35 % de ces calories pendant la digestion. C'est ce qu'on appelle "l'effet thermique" des aliments. C'est beaucoup plus que 5 pour cent des calories brûlées par les graisses ou 5 à 15 pour cent.
- Des études ont également montré qu'un régime riche en protéines peut aider à supprimer l'appétit et vous permettre de vous y tenir plus facilement. Et, comme tout bon diététicien vous le dira, le meilleur régime pour vous est celui qui vous appartient par la force.
- belok takzhe cmozhet pomoch à vous de bas vec, podderzhivaya zdorovy uroven dans glyukozy de sang, dopolnitelno pomogaya à vous kontrolirovat golod et chuvctvovat yacnoct uma et funktsionalnoct, dazhe kognaya moda vasha dnevotyno
Qu'entend-on par « régime hyperprotéiné »?
Vous n'avez pas besoin de copier un régime de musculation stéréotypé, etc. , pour obtenir une quantité suffisante de protéines. Avec un régime riche en protéines, les femmes doivent consommer de 0, 6 à 1, 0 g de protéines par kilogramme de poids et de 1, 3 à 2, 3 g par kilogramme pour les hommes. En d'autres termes, les protéines devraient représenter environ 25 à 45 % de votre ration quotidienne, et la transition vers un régime devrait être progressive : commencez une semaine le matin.
Ce qui menace le rejet des aliments protéinés lors de la perte de poids
Avec un manque de protéines dans les aliments, en particulier avec une diminution de la teneur en calories totales de la ration alimentaire lors de la perte de poids, les processus de reconstitution et de synthèse des protéines sont perturbés dans le corps.
Tout d'abord, elle sera ressentie par les organes où le renouvellement physiologique des cellules se produit au rythme le plus rapide : la glande gastro-intestinale, la moelle osseuse, les intestins. Par conséquent, les protéines sont particulièrement nécessaires pour ceux qui perdent du poids. Mais comment est-il correct de le consommer, comment associer des protéines d'origine végétale et animale? Lisez à ce sujet ci-dessous.
La bonne protéine pour perdre du poids
La protéine idéale n'existe pas dans la nature. Distinguer les protéines d'origine animale et végétale. Le premier groupe comprend les produits laitiers, la viande, le poisson, les œufs et les fruits de mer. Le second - légumes, légumineuses, noix, céréales.
La question se pose immédiatement : quelles protéines faut-il utiliser pour perdre du poids?
Selon les diététiciens, les protéines d'origine animale devraient représenter environ 50 à 60% de toutes les protéines de l'alimentation, car la plante se détériore et vous ne vous sentez pas assez. Mais il est important de comprendre que votre meilleur choix ne sera certainement pas le porc, mais les types diététiques de viande, volaille, poisson, lait écrémé et produits laitiers.
Pour augmenter la digestibilité des aliments protéinés par l'organisme, il faut, en plus des plats de céréales et de viande, consommer des légumes. Ils contiennent de la cellulose, des extraits, des sels minéraux, des vitamines, au service de la meilleure digestibilité des aliments. Si vous suivez cette recommandation dans le régime alimentaire, la sensation de faim ne vous hantera pas et le processus de perte de poids sera indolore.
Comptage simple
Combien de protéines devez-vous consommer? Idéalement, votre norme devrait être calculée individuellement par un médecin-diététicien, en tenant compte du sexe, de l'âge et du niveau d'activité physique. En général, les recommandations de l'Institut de recherche en nutrition sont les suivantes. Une personne adulte devrait recevoir de 0, 9 à 1, 2 g de protéines pures par kilogramme de masse corporelle normale par jour.
C'est le poids normal, c'est-à-dire que l'excès de graisse dans ce cas n'est pas pris en compte. Il est possible de déterminer le pourcentage de graisse dans le corps à l'aide d'un examen spécial - analyse de bioimpédance. Si vous n'avez pas une telle opportunité, le poids normal du corps peut être calculé approximativement selon une formule bien connue: soustraire de la croissance en centimètres cent unités.