La nutrition de fitness joue un rôle majeur dans le processus de perte de poids. Le désir seul ne suffira pas. Pour le meilleur effet, plus de formation est nécessaire. Une telle approche intégrée et la prise en compte des caractéristiques individuelles vous fourniront un bon résultat fiable même à la maison. Soyez patient, soyez ferme et appréciez le processus de transformation de votre corps.
Comment suivre une alimentation saine
Pour une perte de poids efficace à la maison, une bonne nutrition selon le régime établi est très importante.
De nombreuses personnes mangent sans horaire, même à la maison, et ne font pas attention à la teneur en calories et à la nocivité des aliments. Par conséquent, vous ressentirez les premiers signes de perte de poids après avoir rencontré cette condition.
- Créez un régime basé sur votre routine quotidienne. Divisez la quantité totale estimée de nourriture en plusieurs repas. Vous devriez manger en petites portions au moins cinq fois par jour.
- Le matin, le métabolisme du corps est augmenté. Par conséquent, la majeure partie de la nourriture est consommée pendant le petit-déjeuner et le déjeuner. En aucun cas, le petit-déjeuner ne doit être sauté et doit être présent, ainsi que le plus complet possible. Préparez-le à partir de produits sains: toutes les céréales pour les céréales, le lait, le fromage cottage, le yaourt, les œufs, le muesli, le pain grillé ou le pain.
- Une soupe légère avec de l'eau ou un bouillon faible en gras et une salade de légumes sont très bonnes pour le déjeuner. De petites collations faciles à digérer sont autorisées avant et après le déjeuner.
- Le dîner devrait être le plus léger et le plus petit en quantité - après tout, les processus métaboliques ralentissent la nuit. Le dernier repas après le dîner principal devrait avoir lieu quelques heures avant le coucher. Après l'entraînement, il vaut mieux boire un verre de kéfir ou manger une pomme.
- Les collations et les collations peuvent être constituées de fruits frais, de légumes, de salades de fruits et de légumes. Vous pouvez ajouter du fromage cottage faible en gras et d'autres produits laitiers faibles en gras.
- Essayez de faire chaque repas à la même heure. Après un court laps de temps, le corps s'habituera rapidement à un régime strictement défini. Cela vous évitera des épisodes de faim fréquents et ennuyeux.
Comment combiner une bonne nutrition avec l'exercice
L'exercice et l'exercice sont bons pour brûler les graisses et resserrer la peau. Avec peu ou pas d'effort physique, un minimum d'énergie est dépensé. Par conséquent, les calories en excès sont stockées dans le corps sous forme d'excès de graisse.
À la maison, vous pouvez vous en débarrasser en effectuant les tâches ménagères les plus courantes. Mais ce sera très utile pour perdre du poids et s'entraîner en salle de sport sous la direction d'un entraîneur expérimenté.
La perte de poids se produit après un nettoyage et un repassage intensifs normaux.
Assurez-vous de tenir compte de votre programme d'exercice lors de la planification de votre régime. Essayez de bien manger avant de vous entraîner. Ce déjeuner doit être complet et vous fournir l'apport énergétique nécessaire. Composez-le d'aliments qui ne sont pas très digestifs. Les noix et les fruits secs, les bananes et le pain sont les mieux adaptés. Vous devez manger deux à trois heures avant l'entraînement.
Après vous être entraîné avec de la nourriture, vous devrez attendre au moins deux heures. En cas de grave crise de faim, il est permis de manger une petite pomme. Après deux à trois heures, vous pouvez manger quelque chose de plus riche en calories - du kéfir, une omelette, du fromage cottage ou des œufs.
Quel est le rôle des glucides
Il existe deux types de glucides: simples et complexes. Les plus simples sont le glucose, le fructose et le lactose. On les trouve dans les pâtes et confiseries, le lait et les sucreries. Une consommation excessive de ces produits et entraîne une prise de poids et une prise de poids.
Les glucides complexes sont recommandés pour perdre du poids.
Tout d'abord, c'est la fibre. Il abaisse le cholestérol sanguin et nettoie le corps des substances nocives. La fibre se trouve dans les noix, les fruits, les légumes, les céréales et les légumineuses. L'amidon et le glycogène sont également des glucides complexes et sont nécessaires pour saturer le corps de tous les oligo-éléments et vitamines nécessaires. On les trouve dans les pommes de terre, le riz, le sarrasin, les légumineuses et les céréales.
Pourquoi les protéines sont-elles utiles?
Les protéines sont une composante importante de nos muscles. Les molécules de protéines sont nécessaires pour les processus métaboliques et la régénération.
Pendant l'entraînement, la perte de poids se produit en raison de la perte de protéines musculaires. Par conséquent, une bonne nutrition est impensable sans protéines, même en l'absence d'activité physique.
Voici une liste d'aliments protéinés sains:
- Poissons et fruits de mer;
- Viande maigre; Œufs
- ;
- Lait;
- Curd;
- Yaourt;
- Fromages à pâte dure;
- Kéfir.
Pourquoi avez-vous besoin de graisses
Les graisses sont également très importantes dans le processus de perte de poids. C'est un constituant des cellules et un fournisseur d'énergie. Il devrait y avoir beaucoup de graisse, mais pas trop - avec modération. Les aliments avec un excès de graisse contribuent à la prise de poids.
Le manque de graisse peut être la cause de l'impuissance.
Une bonne nutrition devrait comprendre des aliments riches en acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6. En raison de la présence de ces substances utiles dans le corps, les processus métaboliques sont normalisés et le cholestérol ne s'accumule pas dans les vaisseaux.
Les aliments riches en graisses doivent être évités dans un régime amaigrissant. Ce sont le saindoux, la viande grasse (porc), le beurre, la margarine, la mayonnaise, les fromages gras. La préférence doit être donnée aux graisses végétales.
Quel rôle jouent les vitamines et oligo-éléments?
La présence de ces nutriments est également nécessaire dans l'alimentation pour perdre du poids. Les vitamines renforcent le système immunitaire et aident le corps à résister aux infections et aux virus. Ils participent également aux processus métaboliques. Les micronutriments sont nécessaires pour brûler les graisses, fournir les bons niveaux d'insuline et normaliser la tension artérielle et la fréquence cardiaque.
Le régime alimentaire quotidien doit contenir des quantités suffisantes d'aliments riches en vitamines A, B, C, potassium, zinc et iode.
Faisons une liste de produits utiles contenant ces substances:
- Laminaria;
- Persimmon; Viande
- ;
- Noix;
- Graines de citrouille;
- Lentilles;
- céleri;
- Abricots secs;
- Pruneaux.
Quelle quantité de liquide boire
L'eau accélère les processus métaboliques et le métabolisme. Il est nécessaire pour brûler les graisses et éliminer les toxines du corps. Autrement dit, pour réduire le poids corporel total. Pendant et après l'exercice, le corps perd beaucoup de liquide et il doit être reconstitué pour normaliser l'équilibre eau-sel.
Buvez au moins 2 litres d'eau propre par jour.
Ce n'est pas difficile à la maison. L'eau doit être non sucrée et immobile. Répartissez cette quantité uniformément tout au long de la journée.
Vous pouvez boire de l'eau lorsque vous subissez des crises de faim et après l'entraînement.
Quels produits privilégier
Les nutritionnistes fournissent souvent une liste d'aliments qui peuvent vous aider à perdre du poids à la maison et à maintenir votre poids optimal.
À quoi privilégier lors de l'élaboration d'un menu de perte de poids:
- Pâtes et pain(principalement à base de farine complète). Ces aliments sont riches en fibres et en vitamines.
- Les aliments riches en vitamine C.Ce sont les agrumes (surtout les oranges et les pamplemousses), les poivrons rouges, le brocoli, les tomates. Ces aliments peuvent être consommés même après l'exercice.
- Viande maigre cuite.Il est riche en protéines, mais ne contribue pas à la prise de poids.
- Foie de boeuf.Ce produit contient de nombreuses vitamines et micro-éléments. Les substances bénéfiques du foie de bœuf transforment le sucre en énergie et empêchent la formation d'un excès de graisse corporelle. L '
- L'huile d'oliveest le meilleur substitut du beurre. Il peut être utilisé pour les salades et les plats chauds. La
- cannelleaide à l'absorption du sucre et abaisse le taux de sucre dans le sang. Les
- Les aliments riches en oméga-3aident à réduire les niveaux d'adrénaline. Ce sont des fruits de mer et des noix.
- Produits laitiers:lait, kéfir, fromage cottage, lait caillé, lait cuit fermenté, yaourt. Ces aliments contiennent du calcitriol, essentiel à la combustion des graisses.
- Seaweedest un produit à haute teneur en iode. Un iode adéquat aide la glande thyroïde à fonctionner correctement. Mais le bon fonctionnement de la glande thyroïde et de tout le système endocrinien est la garantie d'un poids corporel normal.
La préparation d'un menu complet de perte de poids à la maison est assez simple. Après tout, tous ces produits sont abordables et ne sont pas rares.
Points à retenir lors de la préparation des aliments
Lorsque vous pensez à votre menu, il ne s'agit pas seulement d'avoir des aliments sains. La méthode de préparation est d'une grande importance.
À la maison, il est plus facile de suivre les règles principales:
- De toutes les méthodes de cuisson, le ragoût est préféré. Après un tel traitement, la quantité maximale de nutriments et un minimum de graisse restent dans l'aliment.
- La torréfaction peut être remplacée par une torréfaction au four ou sur le gril.
- Pour la cuisson des céréales, il vaut mieux ne pas prendre du lait, mais de l'eau. Essayez d'éviter le sucre. Au lieu de cela, vous pouvez utiliser des bonbons naturels - du miel ou des fruits sucrés.
- Pour la préparation de soupes et ragoûts, refusez les bouillons gras et diverses frites.
- Oubliez de manger des sauces prêtes à l'emploi. Même une mayonnaise légère et hypocalorique est un ingrédient très douteux dans un régime pour perdre du poids.
Attention à ne pas trop manger, essayez de réduire la quantité totale de nourriture que vous mangez.
"Si vous voulez prolonger votre vie, raccourcissez vos repas", disait Benjamin Franklin.
Avec un si riche ensemble d'informations et de recommandations, le processus de perte de poids à la maison deviendra facile et même agréable pour vous.
Avec un peu d'effort et de patience, faites une liste et un régime, et vous perdrez du poids sans brûler les graisses douteux.