La bonne humeur, l'harmonie et la longévité ne sont pas un cadeau des dieux aux habitants de la Méditerranée.
Tout cela est dû aux traditions d'une alimentation saine, qui ne vous permettent pas de gagner trop et de désactiver prématurément le cœur, les vaisseaux sanguins, le foie et d'autres systèmes du corps. Le terme "régime méditerranéen" est apparu au milieu du 20ème siècle grâce à des nutritionnistes américains - les époux Margaret et Ansel Keys.
Les scientifiques ont testé le régime sur eux-mêmes : leur régime était composé d'aliments typiques de la région méditerranéenne. A deux, le couple a vécu près de 200 ans. Margaret est décédée à l'âge de 100 ans, Ansel - 97. En 2013, le régime méditerranéen a obtenu le statut de patrimoine culturel immatériel de l'UNESCO (aucun autre régime n'a ce statut). Il est reconnu par l'Organisation mondiale de la santé comme l'un des systèmes de nutrition les plus sains au monde. Ensuite, nous parlerons des principes de base du régime méditerranéen et de ses bienfaits pour la santé.
Les principes du régime méditerranéen
Les nutritionnistes de Keyes ont construit une pyramide alimentaire basée sur les études de mode de vie des peuples de la Méditerranée, qui ont constitué la base du régime méditerranéen.
Selon la pyramide, les glucides représentent 60% de l'alimentation, les graisses végétales - 30%, les protéines - 10%.
Les principes de base du régime méditerranéen sont les suivants :
- Mangez tous les jours : légumes, fruits, noix, graines, légumineuses, grains entiers, pains de grains entiers, herbes, épices, poisson, fruits de mer et huile d'olive.
- mangez avec modération : volaille, œufs, fromage et yaourt nature ;
- manger très rarement : viande rouge ;
- ne pas manger : boissons sucrées, sucre, viandes transformées, céréales raffinées (riz blanc transformé).
Les personnes suivant le régime méditerranéen évitent les aliments suivants :
- céréales raffinées et produits à base de celles-ci (pain blanc, pâtes et pâtes à base de farine de qualité supérieure);
- huiles raffinées (notamment huile de colza et de soja) ;
- produits additionnés de sucre raffiné (boissons gazeuses, bonbons, biscuits, etc. );
- viande transformée (saucisse, saucisses, etc. );
- nourriture en boîte.
Qu'est-ce que?
Le régime doit être dominé par les légumes et les fruits. Il est recommandé de manger du poisson et des fruits de mer au moins deux fois par semaine. La viande rouge est mieux consommée pas plus d'une fois par mois. Voici un exemple de liste d'aliments qui peuvent constituer la base de votre régime méditerranéen :
- Légumes : tomates, courgettes, choux chinois, brocolis, épinards, oignons, choux-fleurs, carottes, choux de Bruxelles, concombres, fines herbes ;
- Fruits : pommes, bananes, oranges, poires, fraises, raisins, dattes, figues, melons, pêches ;
- Noix et graines : amandes, noix, noix de macadamia, noisettes, noix de cajou, graines de tournesol, graines de citrouille ;
- Légumineuses : haricots, pois, lentilles, légumineuses, arachides, pois chiches ;
- Pommes de terre, patates douces, navets, ignames;
- Grains entiers : avoine, riz brun, seigle, orge, maïs, sarrasin, blé, pain et pâtes à grains entiers
- Poissons et fruits de mer : saumon, sardines, truite, thon, maquereau, crevettes, huîtres, crustacés, crabes, moules ;
- Volaille : poulet, canard, dinde ;
- ufs : œufs de poule, de caille, de canard
- Produits laitiers : fromage, yaourt grec ;
- Herbes et épices : ail, basilic, menthe, romarin, sauge, muscade, cannelle, poivre ;
- Graisses saines : huile d'olive, olives, avocats et huile d'avocat.
Quelle boisson?
Le régime méditerranéen n'est catégorique que pour les boissons gazeuses sucrées. Eau, café, thé, voilà ce qui peut être présent dans votre vie au quotidien.
Et. . . un verre de vin rouge.
C'est peut-être le seul point controversé de l'alimentation. Les habitants des pays du pourtour méditerranéen ont l'habitude de dîner avec du vin rouge. Mais la médecine officielle recommande toujours de ne pas introduire ce rituel dans une habitude. Même une petite quantité d'alcool augmente le risque de sept types de cancer, selon l'Organisation mondiale de la santé. Par conséquent, il est préférable de respecter le "principe des doses sûres" en ce qui concerne les boissons alcoolisées.
Pourquoi les médecins suivent-ils le régime méditerranéen?
Les scientifiques se sont intéressés au régime méditerranéen dans les années 1960. Ensuite, il a été remarqué qu'en Grèce, en Italie, en Espagne et dans d'autres pays méditerranéens, la mortalité par maladie coronarienne est beaucoup plus faible qu'aux États-Unis et en Europe du Nord. Déjà dans ces années, des études ont montré que ce type de régime est associé à un risque réduit de maladies cardiovasculaires. Quoi de neuf aujourd'hui?
Poids santé - Foie sain
Des scientifiques de l'Université de Wake Forest à Winston-Salem (États-Unis) ont découvert que le régime méditerranéen ne permet pas de prendre du poids, et sert donc de prévention des maladies du foie associées à l'accumulation de graisse dans le corps. Les personnes qui suivent un régime méditerranéen sont beaucoup moins susceptibles d'avoir une stéatose hépatique (NAFLD) que celles qui suivent un régime occidental. La NAFLD, à son tour, est un facteur de risque grave pour les maladies cardiovasculaires, la cirrhose et le cancer du foie. Il s'avère qu'un régime peut « faire d'une pierre plusieurs coups » : garder le cœur, les vaisseaux sanguins, le foie en bonne santé et en même temps être mince.
Fortifie le cœur, prolonge la vie
Il existe de nombreuses études scientifiques qui prouvent spécifiquement l'efficacité du régime méditerranéen dans le renforcement du système cardiovasculaire. En 2006, les résultats de l'étude PREDIMED ont montré que le régime méditerranéen a un effet bénéfique sur les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires. Une étude de 2013 publiée dans le New England Journal of Medicine affirme que les méditerranéens sont 30% moins susceptibles d'avoir un accident vasculaire cérébral, une crise cardiaque et la mort. Une première étude en 1999 a montré qu'un régime méditerranéen complété par des oméga-3 aidait à prévenir une deuxième crise cardiaque.
Les intestins diront "merci"
Des scientifiques du Wake Forest Baptist Medical Center en Caroline du Nord (États-Unis) ont découvert que les adeptes du régime méditerranéen ont 10 % plus de bonnes bactéries dans leurs intestins que ceux qui mangent à l'occidentale. Le régime occidental est l'exact opposé du régime méditerranéen. Il contient beaucoup de graisses malsaines et de glucides raffinés. Une autre étude - réalisée par des spécialistes israéliens - a montré que le régime méditerranéen réduisait le risque de cancer de l'intestin.
Incroyable mais vrai : le régime méditerranéen - varié, délicieux, nutritif - est aussi l'un des régimes les plus sains au monde. Il n'y a pas d'exigences et de restrictions strictes. Il n'y a pas de sensation constante de faim. Il n'y a aucun sentiment que vous vous enfreignez constamment d'une manière ou d'une autre au nom de la santé. Mais il y a du plaisir et de la bonne humeur. On comprend pourquoi le régime méditerranéen est devenu un site du patrimoine culturel de l'UNESCO. Ce n'est pas seulement un phénomène, mais presque la huitième merveille du monde.