Régime cétogène pour perdre du poids: ce que vous pouvez manger - exemple de menu

Le régime cétogène, ou cétone, ou céto est l'un des systèmes de nutrition bien étudiés qui se sont avérés bénéfiques dans de nombreuses expériences et études cliniques.

Cependant, le schéma est complexe. Ne convient pas à tout le monde et présente de nombreux pièges.

Quel est le régime céto

C'est un type d'aliment faible en glucides avec un menu riche en matières grasses. Similaire à un régime régulier sans glucides ou au régime Atkins.

Un régime dans lequel la quantité de glucides est considérablement réduite et l'apport en graisses est augmenté, traduit le corps en cétose.

La cétose est une condition métabolique dans laquelle la graisse est la principale source d'énergie du corps. Cela se produit lorsque l'apport de glucides, généralement la principale source d'énergie, est minimisé.

La cétose survient pendant le jeûne, la grossesse et la petite enfance. Elle peut être induite artificiellement chez les adultes en passant à un régime riche en graisses et faible en glucides.

En cas de cétose, les niveaux d'insuline chutent. Les acides gras en grande quantité quittent le tissu adipeux et pénètrent dans le foie, où ils sont oxydés et convertis en corps cétoniques, ou cétones, qui sont une source d'énergie.

Formé:

• bêta-hydroxybutyrate, le principal corps cétonique circulant dans le sang;
• acétoacétate - le principal produit du foie;
L'acétone
• est une cétone volatile responsable de la formation d'une odeur d'haleine spécifique.

Les corps cétoniques sont capables de pénétrer la barrière hémato-encéphalique et de nourrir les cellules cérébrales en l'absence de glucose.

La baisse constante des niveaux d'insuline et de sucre qui se produit avec un régime cétogène a de multiples effets bénéfiques sur la santé humaine.

Comment la cétose diffère de l'acidocétose

La cétose qui se développe avec un régime sans glucides est fondamentalement différente de l'acidocétose diabétique.

Les personnes non diabétiques ont une glycémie normale. Lorsque les réserves de glucides sont épuisées, le foie commence à produire du glucose à partir d'autres sources (pyruvate, glycérol et acides aminés).

Cela permet de maintenir une glycémie normale et d'assurer la concentration des corps cétoniques à moins de 8 Mmole / L, ce qui est sans danger pour la santé.

Chez les diabétiques de type 1, le taux de cétones atteint 20 Mmol / L. Et cette condition met déjà la vie en danger.

Quels sont les repas céto: options

1. Protocole standard. Cela signifie manger beaucoup de protéines et de graisses et minimiser les glucides - pas plus de 50 g par jour. Le menu comprend 75% de matières grasses, 20% de protéines et 5% de glucides.
2. Un régime céto riche en protéines. Identique au régime standard, seulement plus de protéines. 60% de matières grasses, 35% de protéines, 5% de glucides.
3. Option cyclique. Avec ce régime, 5 jours sont suivis d'un régime standard et 2 jours sont riches en glucides. Réminiscence du régime BUCH.
4. Approche ciblée. Ils mangent selon un schéma cétogène et consomment des glucides avant et après l'entraînement.

Toutes les études scientifiques réalisées n'ont évalué que la version standard.

Les approches cycliques et ciblées ne sont utilisées que par les athlètes, principalement les culturistes. Ces habitudes alimentaires ne visent pas à vous aider à perdre du poids ou à améliorer votre santé.

Comment le régime céto affecte la perte de poids

Les preuves scientifiques indiquent qu'il s'agit d'une méthode de perte de poids très efficace qui fournit des résultats plus cohérents que les systèmes traditionnels de perte de poids faible en gras qui nécessitent une restriction calorique stricte.

Il a été démontré que ceux qui perdaient du poids avec un régime cétogène perdaient 2, 2 fois plus de kilogrammes d'excès de poids, ces volontaires qui suivaient un régime faible en gras avec une restriction calorique stricte.

Les mécanismes de perte de poids avec un régime céto sont les suivants.

1. Apport important de protéines, nécessaires à une perte de poids saine et stable.
2. Gluconéogenèse. Les protéines et les graisses sont converties en glucides. Ce processus peut brûler des calories supplémentaires tout au long de la journée.
3. Supprimez l'appétit. La nutrition cétogène normalise les niveaux des hormones leptine et ghréline, responsables du comportement alimentaire.
4. Augmentez la sensibilité à l'insuline. La résistance à l'insuline entraîne une prise de poids. Par conséquent, une augmentation de la sensibilité à l'hormone accélère le métabolisme et favorise la dégradation rapide des dépôts graisseux et une diminution du taux de formation de nouveaux.

Traitement et prévention du syndrome métabolique et du diabète de type 2

Le syndrome métabolique est un trouble métabolique qui augmente considérablement le risque d'obésité, de diabète de type 2 et de maladie cardiaque.

Les signes indiquant qu'une personne a un syndrome métabolique sont:

• pression artérielle suspendue;
• obésité abdominale (gros ventre);
• glycémie élevée (même si le diabète n'a pas encore été diagnostiqué);
• mauvais profil lipidique (règles pour l'analyse d'autodécodage du cholestérol).

Tous ces indicateurs peuvent être améliorés sans médicament en modifiant le mode de vie et le régime alimentaire, par exemple en passant à un régime cétonique.

1. L'augmentation de la sensibilité des cellules du corps à l'hormone insuline joue un rôle important dans le traitement et la prévention du diabète et du syndrome métabolique. Avec un régime céto, la sensibilité à l'insuline augmente de 75%. Certaines personnes atteintes de diabète peuvent même arrêter de prendre leurs médicaments.
2. Amélioration des indicateurs de profil lipidique. Les changements positifs affectent à la fois les taux de cholestérol et de triglycérides.
3. Un soutien supplémentaire pour le corps est fourni par les corps cétoniques, qui ont eux-mêmes des propriétés bénéfiques.

Quels sont les autres effets thérapeutiques du régime céto?

1. Aide dans le traitement de l'épilepsie. Une méta-analyse à jour de 70 études cliniques a révélé que le régime céto réduisait le nombre de crises de 50% dans 46 à 62% des cas. Le mécanisme exact de l'action anticonvulsivante alimentaire n'a pas été établi. Les scientifiques pensent que l'effet positif peut être associé à une augmentation de la quantité d'antioxydant glutathion dans les mitochondries, une augmentation de l'effet des neurotransmetteurs inhibiteurs GABA et adénosine, etc.
2. Traitement de la maladie d'Alzheimer. Plusieurs petites études ont montré que la nutrition cétonique améliore l'état des patients atteints de la maladie d'Alzheimer légère. Chez les patients atteints de cette maladie, l'apport de glucose au cerveau est altéré. Et les corps céto permettent d'alimenter le cerveau en énergie sans la participation du glucose, tout en réduisant simultanément les effets toxiques du glutamate.
3. Soutien aux patients atteints de parkinsonisme. Selon quelques études, un régime sans glucides est bénéfique pour les personnes atteintes de la maladie de Parkinson en prévenant la mort des neurones dopaminergiques et les dommages mitochondriaux.
4. Aider les enfants autistes. Il y a des spéculations selon lesquelles le régime céto améliore le comportement des enfants autistes. Et il le fait plus efficacement que le régime Atkins, des aliments sans gluten et sans caséine. Cependant, les données sur cette question sont si peu nombreuses qu'elles ne peuvent pas être considérées comme totalement fiables.
5. Traitement du cancer. Les cellules tumorales fonctionnent exclusivement sur le glucose. Ils ne peuvent pas obtenir d'énergie des corps cétoniques. Par conséquent, la transition vers la nutrition cétogène favorise la mort cellulaire dans les néoplasmes malins. Cependant, les experts soulignent que la méthode ne peut être utilisée qu'en association avec un traitement de chimiothérapie et avec l'autorisation d'un médecin. Et ne mettez pas trop d'espoir dans cette approche.
6. Améliore l'état de la peau. En particulier, éliminer l'acné. Les faibles niveaux d'insuline et l'élimination de tous les aliments produits industriellement de l'alimentation, comme l'exige le régime, éliminent l'inflammation chronique affectant la peau.
7. Traitement du syndrome des ovaires polykystiques. La maladie est associée à une altération du métabolisme du glucose et des androgènes. Le régime cétogène aide à restaurer la sensibilité à l'insuline qui afflige les femmes atteintes du syndrome polykystique.

Ce qu'il faut faire et ne pas faire sur le régime céto: liste des aliments

• Sucre sous toutes ses formes. Évidemment, les aliments sucrés (bonbons, glaces) et ceux qui ne semblent pas sucrés, mais qui contiennent cet ingrédient dans leur composition, sont également classés comme interdits. Il peut même s'agir d'un ketchup acheté en magasin.
• Céréales: blé (y compris l'épeautre), seigle, orge, riz, maïs.
• Huiles végétales qui font grossir - soja, maïs, tournesol, colza. Et aussi les gras trans.
• Fruit. Sauf pour une petite quantité de baies comme les fraises.
• Légumineuses. Haricots, pois, lentilles, etc. Peut être utilisé sous forme verte, par exemple, les gousses de haricots.
• Tubercules et rhizomes. Pommes de terre, carottes, betteraves, panais, etc.
• Tout aliment «diététique», par exemple le fromage cottage faible en gras (dans ces produits, la graisse est remplacée par du sucre).
• Les produits contenant des édulcorants sous forme d'alcools de sucre (xylitol, érythritol) - ont un effet négatif sur les corps cétoniques.
• Trempettes et sauces, dans la préparation desquelles du sucre, de l'amidon, de la farine ont été utilisés.
• Alcool.
• Tous les produits finis fabriqués par l'industrie alimentaire.

Le régime cétogène: ce que vous pouvez et devez manger

• Tous types de viande: bœuf, porc, volaille, agneau, etc.
• Poissons et fruits de mer.
• Œufs.
• Légumes. De préférence vert. D'autres sont autorisés (tomates, aubergines, oignons, poivrons) - l'essentiel est qu'il y ait beaucoup de fibres et que les glucides facilement digestibles sont pratiquement absents.
• Produits laitiers gras - crème, beurre, fromage.
• Noix et graines.
• Champignons.
• Les bonnes huiles végétales: olive, huile de coco, avocat.
• Produits fermentés: yaourt nature, kéfir, choucroute, etc.
• Épices et herbes.

Exemple de menu hebdomadaire pour les femmes et les hommes régime cétogène

Lundi	Mardi
Petit-déjeuner: œufs brouillés avec bacon et tomates. Déjeuner: soupe de chou-fleur et brocoli dans un bouillon de poulet, poulet bouilli aux aubergines et poivrons sautés. Dîner: un morceau de poisson rouge cuit à la crème sure avec une salade de légumes.	Petit-déjeuner: yaourt nature gras sans édulcorants ni arômes aux noix et / ou graines. Déjeuner: bouillon d'os (bœuf de préférence) avec un œuf dur, un morceau de bœuf bouilli avec de la choucroute (sans pommes de terre). Dîner: ragoût de poulet aux courgettes.
Mercredi	Jeudi
Petit-déjeuner: œufs brouillés au poivron. Déjeuner: soupe de poisson (sans pommes de terre), côtelette de porc avec ragoût de haricots verts. Dîner: poitrine de poulet cuite au four avec crème sure, concombres et tomates.	Petit-déjeuner: fromage cottage gras normal sans sucre ni arômes. Déjeuner: soupe aux champignons (sans pommes de terre ni nouilles), steak de viande hachée avec salade d'oeufs et de légumes. Dîner: poisson cuit sous une croûte de fromage avec des légumes.
Vendredi	Samedi
Petit-déjeuner: œufs à la coque avec une tranche de fromage. Déjeuner: soupe de chou aigre (sans pommes de terre), foie de poulet cuit à la crème sure et oignons frits, avec nouilles shirataki. Dîner: salade de poisson et / ou de fruits de mer (sans pommes de terre ni riz), mais avec des légumes verts, des tomates, etc.	Petit-déjeuner: fromage cottage aux herbes. Déjeuner: bouillon d'os avec boulettes de viande (sans farine ni pain), bœuf azu au chou cuit (frais ou aigre). Dîner: poulet bouilli avec salade de radis et concombre.
dimanche	Passer à la semaine prochaine
Petit-déjeuner: œufs brouillés avec fromage feta. Déjeuner: Soupe légère aux légumes avec chou-fleur et brocoli (sans pommes de terre), poulet entier cuit au four, avec concombre et salade de tomates. Dîner: champignons cuits à la crème sure, avec salade de légumes.	Répétez la première semaine, en essayant d'ajouter un maximum de variété au menu. Il existe de nombreuses recettes dans le monde pour satisfaire le régime céto.

Règles à suivre

1. Vous pouvez et devez manger à satiété sans compter les calories.
2. Seules les bonnes graisses peuvent être consommées. Cela signifie que la cuisson est autorisée uniquement avec de l'huile qui peut résister au traitement thermique. Les salades doivent être lubrifiées uniquement avec les vinaigrettes alimentaires appropriées.
3. Il devrait y avoir beaucoup de graisse dans l'alimentation. Vous ne pouvez pas vous concentrer sur les protéines.
4. Le thé, le café, la chicorée instantanée et de nombreuses autres boissons sont autorisés. Le principal critère de sélection est l'absence de sucre et d'édulcorants dans la boisson.
5. Vous devriez essayer de mettre beaucoup d'épices dans votre nourriture.

Des collations saines tout en perdant du poids avec un régime cétogène

Puisque le régime cétogène ne nécessite pas de comptage des calories, le grignotage est non seulement autorisé, mais même encouragé. Mais ils doivent être corrects.

Autorisé:

• œufs durs;
• chips de viande;
fromages
• ;
• noix, graines, ainsi que diverses pâtes et huiles préparées à partir de celles-ci;
• baies, par exemple, fraises à la crème (cependant, ne vous laissez pas emporter par les baies);
• yogourt naturel et autres produits laitiers fermentés naturels;
• tous les légumes autorisés par le régime alimentaire et leurs salades légères.

Tous les produits laitiers, qu'il s'agisse de fromage ou de yaourt, doivent avoir une teneur normale en matières grasses.

Qu'est-ce que la «grippe céto»: symptômes

Les premiers jours de passage à un régime pauvre en glucides peuvent être difficiles. Des symptômes désagréables sont souvent observés, appelés «grippe céto».

Peut être balisé:

• Faim constante, en particulier les envies de sucre;
• fatigue;
• insomnie;
• inconfort dans la région abdominale, douleur à l'estomac;
• nausées et vomissements;
constipation ou diarrhée;
• difficulté à se concentrer;
• maux de tête et vertiges;
• douleurs musculaires et crampes;
• irritabilité, larmoiement.

Combien de temps dure le ketoflu

De plusieurs jours à plusieurs semaines. Il est associé à la restructuration du corps pour utiliser les graisses comme principale source de carburant. Pendant l'adaptation, l'énergie peut ne pas être suffisante, ce qui entraîne les symptômes énumérés, qui sont désagréables. Mais ils ne présentent aucun danger.

Les corps cétoniques sont toujours présents dans le sang en petites quantités. Après les 2-3 premiers jours d'un régime strict sans glucides, le foie commence à produire des cétones et leur taux sanguin monte à 2-3 mM.

L'adaptation est terminée lorsque les cellules, placées dans des conditions de famine en glucides, réduisent l'absorption des corps cétoniques du sang, augmentant leur concentration à 8 mM. À ce stade, le transport efficace des cétones à travers la barrière hémato-encéphalique commence.

Pourquoi certaines personnes s'adaptent facilement au régime cétogène, alors que d'autres sont difficiles, n'a pas été précisément établie. On suppose que les habitudes alimentaires d'une personne sont importantes. Plus les glucides qu'il consomme sont faciles à digérer, plus la transition est difficile. La prédisposition génétique a une certaine importance.

Comment entrer rapidement la cétose avec un régime céto

1. Régime d'eau correct. Lorsque les glucides sont supprimés de l'alimentation, les réserves de glycogène sont réduites dans le corps. Étant donné que le glycogène accumule de l'eau autour de lui-même, avec une diminution de sa quantité, une déshydratation peut se développer, ce qui entraîne de la fatigue et des douleurs musculaires.
2. Seulement une activité physique légère. Pendant la période d'adaptation du corps, seuls des exercices légers sont autorisés: marche, yoga, vélo lent. Toutes sortes de condition physique épuisante doivent être abandonnées.
3. Apport recommandé de suppléments minéraux:
   • sodium - 3-4 grammes par jour;
   • potassium - 1 g;
   • magnésium - 0, 3 g.

Des suppléments contenant du monohydrate de créatine et de la caféine sont également indiqués.

Respiration Keto et odeur spécifique de l'urine

La transition vers un régime non glucidique riche en graisses s'accompagne souvent de l'apparition d'une odeur spécifique de la bouche. La personne elle-même le ressent souvent comme un goût métallique dans la bouche. Les gens autour de vous la perçoivent généralement comme une odeur de dissolvant pour vernis à ongles. Certaines personnes pensent que ça sent le fruit. La même odeur est acquise par l'urine.

Le phénomène est causé par la formation d'acétone cétone volatile, souvent présente dans les dissolvants pour vernis à ongles.

L'odeur n'est pas un effet secondaire. Cela indique simplement que le corps commence à travailler sur les graisses et à former des corps cétoniques. C'est inoffensif pour la santé. Mais cela peut être désagréable pour la personne elle-même et pour son entourage, surtout lorsqu'il s'agit de respirer.

Pour réduire la gravité d'un symptôme, vous avez besoin de:

• buvez plus de liquides;
• mange moins de protéines;
• utiliser du chewing-gum à la menthe;
• augmentez légèrement la quantité de glucides (uniquement si vous en mangez moins de 50 g par jour).

Après 1 à 2 semaines, l'odeur devrait disparaître d'elle-même.

Effets secondaires retardés du régime céto

En plus du kétoflu, qui disparaît en quelques semaines, ce régime alimentaire peut entraîner des effets secondaires différés. Possible:

• problèmes avec le système digestif causés par l'ingestion de quantités excessives de graisses et le fonctionnement altéré de la microflore intestinale;
• augmentation progressive du taux de cholestérol;
• une charge accrue sur les reins, ce qui peut augmenter le risque de développer une insuffisance rénale et provoquer une lithiase urinaire;
• diminution de la densité osseuse.

Carences nutritionnelles potentielles avec un régime cétogène à long terme

Puisque le régime ne peut pas être qualifié d'équilibré, un maintien prolongé de ce régime peut entraîner un manque de certains composants importants.

1. Calcium. Feuilles dans l'urine. Depuis avec un excès de graisse, l'urine devient trop acide et le corps est obligé de l'alcaliniser avec du calcium. De plus, un manque de glucides nuit à l'absorption de cet oligo-élément.
2. Magnésium. Selon les hypothèses, le développement progressif de la carence est associé au retrait de l'alimentation des aliments riches en cet micro-élément - céréales et fruits.
3. Fer. Une abondance de graisse dans les aliments nuit à l'absorption du fer.
4. Sodium et potassium. En raison de la diminution des taux d'insuline, la perte par les reins augmente. Cependant, contrairement à d'autres micronutriments, comme le calcium ou le magnésium, dont le manque se retrouve avec le temps, le potassium et le sodium disparaissent rapidement. Et à bien des égards, leur pénurie est due aux symptômes de la grippe céto, qui disparaissent progressivement.
5. Sélénium. Une carence peut être due au manque de cet oligo-élément dans les aliments riches en graisses. L'exception est la noix du Brésil, dont un morceau donne au corps 100% de la valeur quotidienne de sélénium.
6. Carnitine. L'inconvénient est que le composé est consommé trop rapidement avec un régime gras.

Si vous suivez un régime céto pendant une longue période, vous devez vérifier régulièrement le niveau de toutes ces substances qui peuvent devenir déficientes avec le temps. Il est conseillé de prendre des suppléments avec des nutriments à risque.

Qui ne devrait pas passer à la nourriture céto: contre-indications

1. Les enfants, les femmes enceintes et allaitantes, les patients atteints de diabète sucré et de cancer ne sont autorisés à passer à un régime cétogène que sur prescription de leur médecin et sous sa supervision.
Le régime
2. est contre-indiqué chez les personnes atteintes des génotypes ApoE3 et ApoE4, car il peut entraîner des augmentations potentiellement mortelles du taux de cholestérol.
3. Ne suivez pas les patients épileptiques avec les gènes KCNJ11 et BAD.
4. Des maladies hépatiques et / ou rénales graves sont des contre-indications pour suivre ce régime alimentaire.

Conclusion

Le régime céto est un système nutritionnel plutôt difficile qui nécessite un rejet presque complet des glucides et l'introduction d'une quantité importante de graisses dans l'alimentation.

Le passage à un régime cétogène est souvent difficile à tolérer.

Le régime alimentaire a fait l'objet d'un grand nombre de recherches scientifiques, dont beaucoup prouvent ses avantages pour la perte de poids, le traitement du diabète de type 2 et des maladies neurodégénératives, la normalisation des profils lipidiques et l'élimination du syndrome métabolique.

Cependant, peu d'études ont évalué les effets sur la santé d'un régime prolongé (plus d'un an). Et, selon certaines hypothèses, la présence constante d'un tel régime peut nuire à la santé.