Perdre du poids judicieusement

Les régimes stricts ne sont pas les meilleurs aides dans la lutte contre l'obésité: pendant plusieurs semaines d'existence à moitié affamée sur un menu monotone, les kilogrammes détestés disparaîtront sans aucun doute, mais seulement pour revenir après la levée des restrictions. De plus, le métabolisme qui a ralenti à cause du stress n'est pas du tout facile à accélérer à nouveau, le corps déclenche une réaction protectrice et cesse de perdre du poids. Si vous souhaitez mincir tout en préservant votre santé, vous ne pouvez pas vous passer d'une alimentation bien conçue. Comment bien manger pour perdre du poids? Le menu quotidien d'un nutritionniste comprend toutes les substances et vitamines nécessaires.

Ensuite, le menu, compilé avec compétence par un nutritionniste pour chaque jour, vous aidera à perdre du poids, à rester mince pendant de nombreuses années, à prévenir le développement de nombreuses maladies associées à l'excès de poids. Les principales dispositions du menu nutrition saine doivent être apprises par cœur:

• Pour accélérer le métabolisme,le menu dicte de mangerau moins 5 foispar jour en petites portions. La nutrition fractionnée permet au corps d'assimiler pleinement les nutriments entrants, de dépenser de l'énergie de leur part sur des processus vitaux et de ne pas avoir faim. Les nutritionnistes mettent en garde: l'absence de nourriture pendant plus de 4 heures est inconsciemment perçue comme du stress, un signal d'accumulation de graisse, alors ne réduisez pas le menu au minimum en sautant des repas;
• La moitié des plats du menu sont des salades de fruits et légumes frais. La prise quotidienne de glucides complexes est obligatoire, car la bouillie nettoie le corps, normalise le système digestif. Le poisson et la viande deviendront une source de protéines, et les produits laitiers vous fourniront du calcium et soutiendront la microflore. N'oubliez pas les noix, une poignée par jour suffit. Comme vous pouvez le voir, le menu de chaque jour est varié;
• La cuisson correcte est essentielle. Évitez les aliments frits au profit des aliments cuits à la vapeur ou en aluminium. Que le menu soit le plus léger possible - des saladessans mayonnaise, un minimum de sel et d'huile.Le dîner doit être au plus tard à 20 heures, et le repas du soir est la plus faible calorie de tous;
• Buvez au moins 2 litres d'eau propre par jour,en commençant par deux verres le matin à jeun. L'eau est nécessaire à la dégradation des graisses, à l'élimination des substances nocives du corps. Thé, café, compotes, jus diversifient la carte, mais ce sont des liquides, ils ne remplaceront pas l'eau;
• Assurez-vous de compter les calories lorsque vous préparez un menu pour chaque jour.Au début, cette activité vous paraîtra ennuyeuse et peu pratique, mais bientôt vous vous souviendrez de la teneur en calories des aliments fréquemment consommés et contrôlerez automatiquement les portions. En moyenne, pour maintenir le poids actuel, une femme doit faire un menu pour 2000 kcal par jour, etpour perdre du poids, vous devez réduire le régime à environ 1200-1500 kcal.

Dans les premiers jours, les restrictions de menu peuvent sembler assez dures, mais seulement dans le contexte de la liberté alimentaire précédente. Une bonne nutrition devient très vite une habitude et une silhouette plus mince deviendra une motivation supplémentaire.

Produits de menu autorisés et interdits

Il sera beaucoup plus facile de créer un menu nutritionnel sain pour chaque jour, avec une liste d'ingrédients sains et indésirables devant vos yeux. Ainsi, le feu vert de l'alimentation quotidienne est allumé pour les aliments suivants:

• Viande de régime, volaille maigre- veau, lapin, dinde, poulet;
• Crevettes, moules, calamars, tous les types de poissons(bien sûr, le saumon ou le flétan devraient être inclus dans le menu rarement)
• œufs de poule,omelette cuite ou cuite à la vapeur;
• Absolument toutpas de légumes féculents, pas de fruits très sucrés;
• Riz noir;
• Fromage de tofu;
• Lait, produits laitiers fermentésavec une teneur en matières grasses ne dépassant pas 2%. Les yaourts sucrés, même hypocaloriques, sont exclus du menu;
• Pain,fabriqué à partir de farine complète et de son avec l'ajout de grains entiers;
• Légumineuses- pois, haricots, lentilles.

Avec une préparation appropriée et de petites portions, tous les éléments de la liste devraient devenir la base du menu de chaque jour. Dans un groupe distinct, les nutritionnistes prennent les produitsautorisés sous condition, c'est-à-dire rarement une fois par semaine:

• Légumes riches en amidon- pommes de terre, betteraves, maïs. Ils sont ajoutés au menu uniquement bouillis;
• Fruits doux et copieux- bananes, raisins, kakis;
Le
• Miel, chocolat noirpeut être utilisé comme dessert;
• Crème, crème sure, beurre(10 g) rendra le menu plus riche, mais ici il est important de ne pas s'emballer;
• Parfois le matinprenez soin de vous avec une tranche defromage à pâte dure, un verre de jus naturel.

N'excluez pas complètement ces produits, laissez le menu rester varié. L'alternance de repas riches en calories et faibles en calories crée ce que l'on appelle le swing métabolique, stimulant la combustion des graisses.

Enfin, examinons la liste destabous alimentaires catégoriels du nouveau menu:

• Toutes les viandes fumées et le porc.Très satisfaisants, ils contiennent des graisses lourdes qui ne sont pas absorbées, mais se déposent sur la taille;
• Pain et petits painsà base de farine de blé;
• Mayonnaise, toutes les sauces du magasindoivent quitter le menu quotidien pour toujours;
• Chocolat au lait, jus emballés.Ils ne sont d'aucune utilité et la teneur en sucre est terrifiante;
• Bonbons, sel, sucre, boissons gazeuses.En rejetant seulement eux, vous pouvez perdre du poids sensiblement en un mois;
• Alcool.Annulera tous les efforts, en raison de la teneur élevée en calories et des effets négatifs sur le corps.

Le nombre de bannissements pour le bon menu n'était pas si grand. La seule difficulté est que tous les produits de la dernière liste créent une dépendance, il est difficile de les refuser. Mais il n'y a rien à faire, perdre du poids et être en bonne santé est bien plus important que de manger une salade avec de la mayonnaise, non?

Rotation des aliments tout au long de la journée

Une semaine suffit pour tomber amoureux des aliments sains et légers pour toujours. L'essentiel est d'observer le principe de l'alternance dans le menu, sinon l'avoine ennuyeuse s'ennuiera le troisième jour, le désir de côtelettes réapparaîtra. Nous devrons modifier la routine quotidienne pour accueillir cinq repas à partir du menu mis à jour:

Heure	Liste des produits recommandés
Petit-déjeuner à 7h30	Les fibres et les glucides complexesfourniront de l'énergie pour une longue journée. Il peut s'agir de n'importe quelle bouillie bouillie dans de l'eau et d'une tasse de thé au citron;
10h00 Déjeuner.	La nourriture protéinée légèreest la base du menu, elle soutiendra tous les processus vitaux au niveau maximum - une tranche de volaille faible en gras avec des légumes cuits à la vapeur, du fromage cottage. Si vous le souhaitez, il est permis de remplacer les protéines par des fruits ou des biscuits;
13h00 déjeuner	Un repas complet et copieux qui doit comprendre le premier et le deuxième plat. La bonne soupe est faible en gras, avec un minimum de pommes de terre, et de préférence sans elles du tout. La garniture est cuite sans sel, accompagnée d'une salade de légumes;
Collation de l'après-midi à 16h00	C'est l'heure d'une petite gâterie: si vous n'avez pas mangé sucré pour le déjeuner, faites-vous plaisir. Ou remplacez le dessert par du yogourt faible en gras les jours où vous êtes un peu détendu le matin
dîner à 19h00	Les glucides consommés pendant cette période ne sont plus absorbés avant le coucher, privilégiez donc les protéines.

Si vous voulez vraiment manger le soir, vous pouvez boire un verre de kéfir allégé ou de yaourt, ce menu n'est pas interdit. Il ne vaut pas la peine de manger du kéfir avec des biscuits: ayant décidé d'en manger un seul, il est très difficile de s'abstenir de prendre des suppléments, et là le processus risque de devenir incontrôlable.

Le soi-disant"zhor nocturne" est l'ennemi numéro un,est très difficile à perdre du poids. Et n'oubliez pas de boire de l'eau propre, maintenant c'est votre meilleur ami.

Menu hebdomadaire du nutritionniste

Pour vous faciliter la tâche dans la création d'un menu pour tous les jours, voici un exemple élaboré selon les conseils d'une nutritionniste et aidant à maigrir. Prenez-le comme référence et complétez progressivement avec des repas sains et légers.

Lundi

• Gruau avec une cuillerée de confiture, thé non sucré;
• Purée de banane bébé 200g;
• Soupe aux champignons, filet de poulet + salade de chou aux tomates et radis;
• Paquet de fromage cottage faible en gras, orange;
• Lait caillé.

Mardi

• Sarrasin cuit à la vapeur d'eau bouillante le soir + légumes cuits à la vapeur, compote de fruits secs;
• 2 pommes vertes;
• Bortsch froid, veau vapeur + légumes frais tranchés;
• 3Grand steak de morue cuit en papillote, pamplemousse;
• ZKéfir 1, 5%.

Mercredi

• Riz + ragoût de légumes;
• Dessert de 50g de noix avec une cuillerée de miel;
• Soupe de chou à l'oseille, dinde bouillie + 3 pommes de terre au four + concombre frais;
• Deux œufs durs + sandwich au fromage;
• Un grand verre de yaourt nature.

Jeudi

• Spaghetti de blé dur mélangé à 100 g de fromage cottage sans gras;
• Banane + quartier de chocolat noir;
• Bouillon de viande avec croûtons, boeuf cuit à la vapeur + chou cuit;
• 200 g de cocktail de fruits de mer;
• Une tasse de lait cuit au four avec du miel.

Vendredi

• Lentilles au poisson bouilli;
• Deux pêches ou une banane;
• Ukha, un grand bol de salade de légumes à la crème sure;
• Filet de poulet grillé, concombre frais et salade de tomates;
• Omelette de 2 œufs, saupoudrée d'herbes, un verre de kéfir.

Samedi

• Pommes de terre bouillies + carottes râpées à l'ail;
• Trois petits kiwis;
• Potage au lait, lapin, cuit au multicuiseur avec haricots verts;
• Un paquet de fromage cottage + une cuillerée de confiture de fruits;
• Lait caillé.

dimanche

• Chou-fleur cuit dans une casserole avec des oignons;
• Salade de fruits avec vinaigrette au yaourt;
• Soupe de légumes, veau bouilli + haricots à la sauce tomate;
• 150 g de fromage faible en gras;
• Un demi-litre de kéfir.

Lorsque vous comptez perdre du poids, vous ne devez pas vous fier uniquement à un menu de nutrition appropriée: les nutritionnistes conseillent de consacrer au moins deux heures par jour à une activité physique modérée - marcher à un rythme moyen, faire du vélo, nager et faire de l'exercice dans la salle de sport.