Exercices pour maigrir du ventre et les côtés à la maison

3 mars 2020

Les muscles dans le domaine de l'abdomen et les flancs sont aux muscles qui forment un corset. Par conséquent, leur utilisation active de nombreux interconnectés dans un muscle qui se trouve vers le haut de son dos et s'étend à travers les fesses à l'avant et la partie interne des cuisses. Faire quelques changements dans le mode de vie et faites les exercices pour maigrir du ventre et sur les côtés à la maison pour obtenir la silhouette de vos rêves.

La stratégie minceur ventre et les côtés

De la graisse sur le ventre ressemble esthétiquement laid. De plus, il peut affecter l'ensemble de votre santé, si vous ne pas freiner sa croissance. La sédentarité est l'une des principales causes de l'apparition de l'abdomen. Le manque d'exercice régulier et une faible activité physique, couplé avec la suralimentation conduit à l'ajournement de la graisse autour de la taille. Même en l'absence de l'excès de poids une mauvaise posture et les muscles faibles dans ce domaine provoquent l'accumulation de graisse sur le ventre et les côtés. Tout ce que vous devez faire – entraîner les muscles en tension, pour obtenir une taille mince. Si vous pensez que le seul régime vous aidera à brûler la graisse du ventre, vous vous trompez. Le régime alimentaire contribue au perte de poids, mais ne sera pas en mesure de travailler en pointillé sur le ventre et les côtés. Des exercices de musculation avec de faible intensité assurent une plus grande vitesse du métabolisme et permet de brûler des calories à un rythme plus rapide. Vous obtiendrez un plus grand effet de l'exercice pour maigrir les côtés, si vous suivez ces conseils:

Faites des mouvements de la taille, les hanches doivent être immobiles.
Gardez vos muscles abdominaux tendus tout au long de l'exercice.
Respirez profondément – il renforce les muscles abdominaux et protège le bas du dos.

Les exercices doivent puiser dans un grand nombre de muscles et de dépenser beaucoup d'énergie pour fournir intense de brûler des calories. Ici viendra à l'aide à haute intensité la formation et la gravure de la graisse de la formation. Le succès de 80% de la consommation d'aliments sains. Respecter une alimentation équilibrée avec une quantité adéquate de macro et micronutriments. Mangez de la nourriture préparée à la maison, et passez devant le fast-food et les produits alimentaires finis. Si vous suivez un régime alimentaire sain en collaboration avec des exercices physiques réguliers pendant 30-45 minutes 4 à 5 jours par semaine, le poids va diminuer progressivement, et la graisse sur le ventre et les côtés de fondre.

Les exercices les plus efficaces pour le ventre et les côtés

Vous devez prévoir la possibilité, pour que votre corps n'a pas l'habitude de cas du mme type de formation. Pour cela, parfois, alternez entre les exercices:

directs, arrières et latérales de torsion, notamment sur le ballon;
squats avec surpoids;
les pentes avec des haltères;
mahi pieds et des éléments de la step.

Pour 15 minutes d'échauffement avant chaque séance d'entraînement idéal pour la course, le saut à la corde ou à vélo.

Direct de torsion couché sur le dos.

Rien ne les fera brûler la graisse du ventre plus vite que le roulage. Cet exercice a de nombreuses variations. Ne retenez pas votre respiration lors de l'exécution. Répétez les 2-3 séries de 10 fois. Pliez vos genoux et placez les pieds sur le sol ou soulevez à angle droit. Gardez les mains repliées sur la poitrine – ainsi, vous pouvez éviter une pression excessive sur les muscles du cou.

Serrez vos muscles abdominaux et en expirant, soulevez le boîtier. Sur l'inspiration, tombe sur le sol. Similaire à la position de départ, mais lors de la montée du torse inclinez l'épaule gauche à la droite, tout en maintenant le côté droit portant sur le sol. Ensuite, faites-le mouvement de l'autre côté. Vous pouvez baisser les genoux sur le sol dans la direction opposée – il se concentrera mouvement sur le côté des muscles. De la position de départ de l'exercice se fait à pieds, pas les épaules. Forcez-le à travailler les muscles de la presse, et de ne pas utiliser l'élan de balancement des jambes. Les pieds dans ce cas, debout sur le plancher, et fitball prend en charge la partie inférieure du dos, les épaules se trouvent sur le poids. Dans cette situation, vous pouvez effectuer directes et latérales du roulage. Ne doit pas être complètement s'asseoir lors de la montée de la coque, soulevez le torse, sous un angle de 30 à 40 degrés – cela permettra de protéger le dos de l'endommager. Tous les mouvements s'exécutent lentement.

pont

Cet exercice encourage activement les muscles du ventre et des fesses. Il a aussi plusieurs variétés de niveau élémentaire à avancé. Faites 10-12 reps 2 approche. Attention, pas de courbure dans le dos lors de la montée des fesses. Fait à partir d'une position couchée sur le dos avec les genoux pliés, pieds à plat sur le sol. En expirant, soulevez les fesses vers le haut, serrez vos muscles abdominaux. Faites une pause au point le plus haut et descendre lentement sur le sol. Version avancée suppose que vous maintenez l'équilibre en appui sur une jambe, tandis que l'autre est tirée vers le haut vers le plafond. Dans ce cas, l'exercice est compliquée par l'ajout de poids. Mettre sur le ventre de la crêpe de la tige ou de la fixer sur les hanches de la surface.

Le vide de l'estomac

Cet exercice est également connu comme les quatre points, transversalement abdominal le vide. Le vide des exercices pour les muscles abdominaux mettre davantage l'accent sur la respiration, et non sur l'augmentation de la fréquence cardiaque. Il convient de les effectuer sur un estomac vide.

Le vide de l'estomac à partir de la position à quatre pattes. Sur l'expiration, serrez vos muscles abdominaux et maintenez-le dans cette position de 15-30 secondes.
Faites-les différentes variantes de cet exercice assis, debout ou couché.

Courroie

Cet exercice entraîne les muscles de l'abdomen, les cuisses et le bas du dos. Utilisez les différentes variantes de la courroie, pour pomper de tous les groupes de muscles du corps. Essayez de garder votre dos droit et ne pas s'affaisser dans l'horaire. Abstenez-vous dans une telle situation, combien serez en mesure de. Progressivement, il est temps d'augmenter et passez à l'courroie de bras tendus. Dans la version avancée de cet exercice, vous pouvez lever un bras ou d'une jambe au-dessus du sol. Maintenez la cuisse au-dessus du sol, dans compliqué la variante de soulever une jambe vers le haut – cela fera travailler dur les muscles latéraux et les cuisses.

L'inverse de la courroie est similaire sur le pont, seulement avec le support n'est pas sur les épaules et sur les coudes ou la paume des mains.
Courroie sur le ballon.

Faites un tour sur le ballon de sorte qu'il maintenait les pieds et les mains étaient disposés sur le sol, sous la courroie de ceinture. La précarité de la position des pieds sur le ballon comprend les travaux supplémentaires les muscles stabilisateurs.

Les exercices de respiration pour réduire la taille et les côtés

Appliquent et des exercices de respiration, pour enlever la graisse du ventre et les côtés.

On distingue 2 types de technologie. Pour obtenir un ventre plat efficace bodyflex, occisis. Dans le premier cas, la technologie implique l'apport d'oxygène dans l'espace de la combustion des graisses. Pour cette jeun effectuent des exercices pendant lesquels une attention particulière à la respiration. Expirez ici remplacé par une profonde respiration, puis re-forte expiration, le retard de la respiration. Les exercices sont effectués jusqu'à ce que le souffle est retenu. Cela prend 10 secondes., qui aide à les bannir de la graisse. Cours bodyflex durent 15 minutes, au cours desquelles ont lieu des exercices efficaces pour maigrir du ventre et sur les côtés:

La séance d'entraînement pieds sur la largeur des épaules, un peu courbées, le corps est un peu se penche en avant, la paume des mains touchent légèrement au-dessus des genoux. Commencer à respirer profondément, avec l'effort de la faire sortir de l'air jusqu'à la libération du poumon, vite aspirer le nez avec plein de gonfler ventre. Fortement de respirer de l'air par la bouche, rentrer le ventre, cesser de respirer pendant 10 secondes. Répéter l'ensemble.

Exposer les pieds à la largeur des épaules, plier les genoux, la paume de mettre juste au-dessus du genou coupe, de faire un exercice de respiration. Abaisser la main gauche, le coude à mettre sur le genou gauche, la jambe droite, soulever le côté avec un embout sans otrivaniya du pied. La main droite de lever la tête, tenir jusqu'à la sensation d'étirement des muscles sur le côté. Passer d'un cycle de 5 répétitions de changer de main.
S'accroupir sur le sol, jeter une jambe sur l'autre, de se plier. De la main droite, prendre le contraire du genou, de la main gauche pour jeter derrière le dos. Faire un exercice de respiration, tirer vers le haut le genou gauche sur lui-même, plus haut pour le corps filature, feutre tension à la taille. Regarder en arrière pour étirer la taille, de l'extérieur de la cuisse. Passer de 5 répétitions de changer de côté.

Lors de l'utilisation du système occisis pas de brusques expirations, au lieu de courtes respirations. La bonne technique: 1 une grande respiration, 3 courts de la respiration, une respiration, 3 poumon expiratoire. Répéter efficace de la technologie peut être jusqu'à 30 fois après les repas. Cette technique stimule les obliques, les abdominaux, qui se réduit à un quart d'heure jusqu'à 250 fois. Cela permet de se débarrasser de la graisse, laides de plis, qui rend le ventre plat.

Recharge pour maigrir du ventre et sur les côtés

Quand on veut perdre du poids, il faut de temps en temps (jusqu'à 4 fois par semaine) des entrainements intensifs, chaque jour de s'occuper efficacement de la recharger. À une salle de gym, vous pouvez activer les exercices suivants:

Couché sur le dos, déplier les mains, les paumes de ses mains retomber sur le sol. Lentement mettre la main sur les pieds combinés avec des talons ventre rapidement décroiser les jambes.

Couché sur le dos, plier les genoux, les talons ne pas arracher, les mains sur le dos de la tête avec les coudes écartés. Expirez, soulever le torse à genoux, se coucher avec les bras tendus le long du corps, déplacer les pieds jusqu'à toucher des doigts un petit tapis au-dessus de la tête. Revenir à la PI, lever les jambes jusqu'à 20 cm de garder les 10 secondes.
S'asseoir, gardant le dos droit, les mains au niveau des hanches, muscler vos abdominaux, en douceur et s'allonger en arrière avec le respect de l'angle de 90 degrés entre le corps et les jambes droites.
Les squats avec une charge lente à s'asseoir en arrière sur une chaise imaginaire, de s'attarder dans une position de se redresser. Pour les complications peuvent être squat sur une jambe, tourner le cerceau.

L'impact de l'exercice sur la perte de poids ventre et les côtés

L'exécution régulière d'un même exercice – devient parfois une épreuve pour beaucoup de personnes à la diète. En effet, tout le monde ne peut se faire tous les jours de prêter attention à ce sport, mais parce que la majorité décide qu'une bonne alimentation sera suffisante. Mais c'est précisément à ces les zones comme le ventre et les flancs sont très difficiles à mettre en ordre, uniquement par une carence en calories. D'ailleurs, comment créer un déficit de calories lire ici. Les volumes, bien sûr, diminueront, mais un ventre plat ne seront toujours pas. Afin de ventre était plat, il est nécessaire d'avoir tendue des muscles abdominaux. Si elles sont faibles, ce ventre sera toujours gonflés, constituant une douloureuse ligne de la silhouette. Eh bien, et de resserrer les muscles abdominaux, vous pouvez seulement une façon efficace exercices pour maigrir du ventre et sur les côtés. En outre, l'activité physique, bien sûr, aide à perdre du poids plus rapidement.

5 exercices pour maigrir du ventre et les côtés

Pour commencer, nous allons parler sur les côtés. Il existe un certain nombre de simple, mais des exercices efficaces, permettant de réduire les côtés et de resserrer les muscles de l'abdomen. Considérez les 5 exercices pour maigrir du ventre et sur les côtés, qui sont garantis tiré vers le haut la silhouette. Les trois premiers de ces concentrer sur les côtés et aident simplement et assez rapidement débarrasser des amas dans ce domaine. Ces exercices sera suffisant pour se débarrasser de l'excès, mais pas à faire bouger obliques de la presse, ce qui peut conduire à l'augmentation de la quantité de la taille. Les deux autres aident à renforcer la presse et obtenir un ventre plat.

1 Inclinaisons. Position de départ – les pieds sont la largeur des épaules, bras pliés aux coudes, gardons à la ceinture. Alternativement basculons dans la main, la traînons une main en direction de la pente. Si basculons dans le côté droit, puis s'étend la main gauche et vice-versa. Répéter 30 fois. Cet exercice est très simple, mais assez efficace. Besoin de faire deux-trois approches, à répéter chaque jour.
2 Virages de la coque. Position de départ – les pieds sont la largeur des épaules, gardez les mains au niveau de la poitrine, nous concluons un pinceau dans le château. Tournons en arrière, en essayant de déployer complètement le tronc, les jambes et le bassin lors de cette quittons immobiles. Faisons de 20 fois de chaque côté, les deux-trois approches.
3 Roulage. Position de départ – couché sur le dos, les mains gardons en tête, pieds à plat sur le sol, jambes pliées aux genoux. Levons le torse à genoux, faire pivoter, retourner à sa position d'origine. Répétez 10 fois de chaque côté. Il sera suffisant de un à deux approches.
4 soulever le torse. Il existe deux variantes de cet exercice. La première vise à renforcer le haut de la presse, tandis que la deuxième permet de bien travailler abdominaux. Alors, se coucher sur le sol, pliez les jambes, genoux, pieds appuyons sur le sol, les mains gardons en tête. Couper les omoplates du sol, le menton tiré vers le haut, le boîtier n'est pas complètement levons et prenons position initiale. Effectuons deux à trois séries de 12 à 15 fois. Dans la deuxième variation faisons tous la même chose, corps levons entièrement, en tirant de la poitrine aux genoux.
5 Soulever les pieds. Se coucher sur le sol, les mains appuyons sur le sol, gardons le long du corps, le bas du dos bien tenait au sol. Les pieds levons perpendiculaire au corps et lentement omise, détenu 1-2 secondes environ 5-10 cm du sol et à nouveau nous levons. Répétons l'exercice 15-20 fois, faisons deux-trois approches.

Exercices efficaces pour la presse

Il est difficile d'obtenir de la perfection des formes, surtout dans un «complexe», le domaine, comme le ventre et la taille. Garder le poids, garder une taille mince, ventre, à l'âge de 40 ans et devient un véritable problème. Mais rien n'est impossible. Efficaces, les exercices proposés expérimenté de remise en forme instructeur Gay Gasper garanti permettent d'obtenir une taille mince et un ventre plat. Gay Gasper et a appelé le complexe de «Abdominaux pour les nuls». Pour chaque exercice propose, également la plus compliquée de la modification pour le niveau avancé, ou vice-versa, version légère, si la première étape est difficile de faire face, même avec un niveau de base. Vous n'avez pas besoin d'équipement spécial ou des projectiles, seulement besoin d'un tapis. Par conséquent, l'ensemble pour un ventre plat Gay Gasper est idéal pour la pratique à la maison. Gay Gasper recommande de combiner des exercices pour les abdominaux avec des séances d'aérobic et équilibrée, car ce n'est qu'une seule oscillation de la presse ne suffit pas pour un ventre plat. Brûler de la graisse impossible que dans un domaine particulier, par conséquent, sans l'aérobie des charges et une alimentation équilibrée un ventre plat ne recevras pas, et même pompée abdominaux permet de masquer la couche de graisse sous-cutanée. En suivant ces recommandations, au bout de 2-3 mois, Vous êtes assuré d'obtenir une taille mince et plat, un beau ventre. Oui, malheureusement, n'est pas un processus rapide. Mais les premiers motiver les résultats, vous pouvez voir une semaine ou deux, si vous faites par jour.